DEVO OU NÃO COMER OVOS?
Cozidos, escalfados, mexidos, numa omelete ou numa quiche, os ovos são um alimento de baixo custo e com uma enorme versatilidade culinária, contudo um assunto alvo de uma grande controvérsia científica.
Em termos nutricionais, enumero algumas das principais vantagens e desvantagens:
Vantagens:
– baixo valor calórico (149kcal/100g)
Nota: um ovo da classe M tem cerca de 53-63g
– isento de hidratos de carbono
– rico em proteína de elevada qualidade (13g/100g)
Nota: 50g de claras de ovo contêm 1300mg de leucina, um aminoácido que contribui para o aumento da massa muscular
– rico em vitaminas como A, D, E, K e B12
– rico em minerais como ferro, fósforo, cálcio, iodo, cobre, zinco, enxofre e magnésio
– rico em antioxidantes como o zinco, selénio, retinol, carotenóides e tocoferóis
– fonte de colina, elemento importante no correto desenvolvimento cerebral
– fonte de lecitina, elemento funcional e estrutural que protege as membranas celulares contra a acção dos radicais lives
Desvantagens:
– rico em colesterol (408mg/100g)
Nota: Apenas 30% da população é hipersensível ao colesterol proveniente da dieta. As recomendações atuais da American Heart Association (AHA) limitam o consumo de colesterol em até 300mg por dia para indivíduos saudáveis e 200mg para indivíduos em risco
– fonte de gorduras saturadas (2,7g/100g)
– conteúdo em factores antinutricionais como o ovomucóide (facilmente destruídos com a cozedura)
As vitaminas e minerais constituem a gema e as proteínas a clara.
Tendo em conta o enorme valor nutricional do ovo, a sua recomendação tem sido revista e a indicação é de que a ingestão de um ovo por dia é aceitável, principalmente se outros alimentos ricos em colesterol forem restringidos da dieta.
Para além da população sensível ao colesterol alimentar, os diabéticos deverão estar atentos aos seus valores sanguíneos de colesterol, uma vez que podem possuir anormalidades no mecanismo para o transporte de colesterol.
A opção nestes casos a título de prevenção poderá passar pela ingestão apenas da clara.
